Nevalgote raudonos mėsos? Ne problema! Įsidėmėkite šiuos produktus ir dėl geležies nereikės sukti galvos. Kartu su produktais sufleruojame ir receptus, tad saujomis valgyti vienų moliūgų sėklų ar špinatų tikrai neprireiks.
Kokia yra geležies paros norma? Moterims šios mineralinės medžiagos reikia apie 18 mg (nėščiosioms ir maitinančioms reikia daugiau), vyrams, pasirodo, norma mažesnė – apie 8 mg. Vegetarams ir veganams geležies reikia 1,8 karto daugiau, teigia knygos „The Plant Powered Diet“ autorė Sharon Palmer.
Valerijos Stonytės nuotr.
Špinatai
Kadangi šiltnamiuose jau yra šviežių špinatų, o piknikų sezonas įgauna pagreitį, tartas su špinatas ir kiaušiniais gali tapti tuo patiekalu, kurį ruošite dažniausiai. Speciali rekomendacija visiems humuso fanams: pamėginkite draugus nustebinti šia netradicine užtepėle (humusu) su feta.
Vitos Marijos Murėnaitės nuotr.
Pupelės (baltosios, raudonosios, „Edamame“)
Stebuklingąsias „Edamame“ pupeles iš Japonijos dera prisiminti ir dėl baltymų. Baltymų kiekis žaliosiose sojų pupelėse prilygsta kiaušinio baltymui ir mėsai. Dviguba nauda!
Pupeles kepkite su batatais, maišykite salotas su avokadais ar žiediniais kopūstais, formuokite kepsnelius.
Avižos
Kokia pirmiausia mintis šauna į galvą pagalvojus apie avižas? Košė? Mes galvojame apie skanėstus: lengvai saldžius blynus, avižinius sausainius, keptus dribsnius, varškės pyragą su avietėmis.
Lęšiai
Nepasiklyskite jų įvairovėje: geltonieji, rudieji (gali būti ir stambūs, ir smulkūs), dažniausiai sutinkami žalieji, žalieji prancūziški, juodieji (beluga) ir raudonieji, kurių atspalvis varijuoja tarp oranžinės ir raudonos spalvos. Taigi rinktis yra iš ko!
Keletas įdomių idėjų: lęšių salotos su keptais žiediniai kopūstais ir „dukkah“, balandėliai su lęšiais, lęšių salotos su orzo makaronais ir feta, aštri indiška sriuba su lęšiais.
Bolivinė balanda (kynva)
Šį produktą įsidėmėkite ilgam. Kaip ir keletas kitų šio sąrašo dalyvių, šis yra labai svarbus proteinų (baltymų) šaltinis. Labai smagu, kad greitai išverda – vos 15 minučių ir jau galima valgyti.
Išbandykite: sausainiai su balandomis, salotos su vištiena ir traškiomis bolivinėmis balandomis, išvirtos kruopos puikiai dera prie batatų ir humuso.
Austrės
Afrodiziaku pravardžiuojamos gurmaniškosios geldelės rekomenduojamos ne tik dėl geležies, bet ir kaip omega 3 riebalų rūgščių šaltinis. Jose nėra riebalų, gausu baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Produktas, kuris savo kainos tikrai vertas!
Stocksnap.io nuotr.
Juodasis šokoladas
Jei jaučiate silpnybę saldumynams, turbūt jau šypsotės. Taigi sąrašas, kuriame yra kažkas skanaus! Ar reikia idėjų, kaip panaudoti plytelę šokoladą? Skani ir viena, skani ir išlydyta. Šiemet VMGonline.lt paruošė išsamų gidą, kaip namuose paruošti skaniausią karštą šokoladą. Kas pasakė, kad karštu šokoladu vasarą mėgautis negalima?
Moliūgų sėklos
„Barstykite“ – tokį patarimą galima būtų duoti. Salotose (su vištiena ir kitose), ant sriubos (pavyzdžiui, topinambų; ta sriuba nebūtinai turi būti trinta moliūgų!), ant jogurto, į kokteilį, duoną, granolą, ruoškite užtepėlę… Ko gero, vienas labiausiai pritaikomų šio sąrašo dalyvių.
Keptos bulvės (su lupena)
Neskubėkite nusiminti, nes būdų iškepti bulves yra gausybė: švediškai, su silke ir mėtomis, apelsinais, rozmarinais ir čiobreliais, apelsino žievele. Daugiau idėjų rasite ČIA.
Avinžirniai
Kaip panaudoti šį ingredientą? Įvairiems troškiniams (su lapiniais kopūstais, kiaušiniais, mocarela ir avokadais), salotoms (pikantiškų avinžirnių ir pomidorų salotos, tabulė su bulguru ir persimonais ir kitos), netgi desertams.
Parengta pagal Prevention.com
