Skumbrė
Skumbrė paplitusi šiaurinėje Atlanto vandenyno dalyje, taip pat ir Baltijos jūroje. Skumbrę populiaru valgyti ir žalią, t. y. ruošiant jų sašimį. Nedaug kas žino, kad skumbrėje omega 3 riebalų rūgščių kiekis beveik dvigubai lenkia lašišos. Ši žuvis pasižymi tvirta, ryškaus skonio mėsa, be to, kadangi neturi žvynų, jos nereikia valyti. Vis dėlto, jei labai rūpinatės figūra, atkreipkite dėmesį, kad šioje 100 gramų skumbrės yra 230 gramų kalorijų ir beveik 16 gramų riebalų. Skumbrė naudinga dėl didelio magnio, fosforo ir seleno kiekio, taip pat joje gausu vitaminų D, B6 ir B12. Skumbrę ypač populiaru valgyti ir rūkytą.
Vilkešeris
Paprastieji vilkešeriai labiausiai išplitę Viduržemio jūroje, Juodojoje jūroje ir Šiaurės rytų Atlante, tačiau jų pasitaiko ir sūroko vandens upėse. Jų išvaizda primena didelius jūrinius ešerius, o mėsa yra tvirta ir balta. Vilkešeriai yra švelnaus skonio, tad patartina jo nenustelbti prieskonių pertekliumi. Taip pat reikėtų stengtis žuvies neperkepinti, kad ji neišsausėtų – vilkešeris laikomas iškepęs, kai jo mėsa lieka visiškai neskaidri. Juos ypač patogu kepti neišdarytus ant grotelių ar orkaitėje. Dėl plataus savo pritaikymo kulinarijoje ir universalaus skonio vilkešeriai dažnai vadinami žuvų ekvivalentų vištienos krūtinėlei. Šimte gramų šios žuvies yra tik 123 kalorijos ir net 21 gramas baltymų, taip pat gausu geležies ir vitamino C.
Lašiša
Atlantinė lašiša paplitusi Šiaurės Atlante ir gretimuose regionuose – Barenco, Baltosios ir Baltijos jūrų baseinuose. Lietuvoje jos veisiamos dirbtinai. Ši žuvis atpažįstama iš švelniai rausvos mėsos spalvos, kuri kepdama kiek pašviesėja. Lašiša vertinama kaip sveikas žmogaus organizmui reikalingų riebalų šaltinis, dažnai rekomenduojama visiems, prižiūrintiems svorį, o omega 3 riebalų rūgštys ypač naudingos odai. Lašiša – bene plačiausiai naudojama žuvis: ją tinka troškinti, kepti orkaitėje ar kepsninėje, be to, prie jos kreminio švelnaus skonio puikiai dera patys įvairiausi garnyrai, padažai bei įvairių šalių kulinarinės tradicijos. Taip pat tai ir viena populiariausių žuvų, kurios valgomos žalios. Kadangi žuvis didelė, patogiausia ją kepti supjausčius į kepsnelius arba ant iešmo verti filė gabalėlius.
Dorada
Dar vadinama auksaspalviu sparu, ši žuvis yra tikras Viduržemio jūros perlas, idealiai tinkantis kepti ant grotelių. Ji mėgstama dėl paprasto paruošimo kepti, nes joje ypač mažai kaulų. Kartu tai ir labai liesa žuvis, 100 gramų turinti tik 87 kalorijas ir tik 1,8 gramų riebalų. Be baltymų, doradoje gausu žmogui būtinų amino rūgščių, taip pat fosforo, kalcio, geležies, magnio, seleno, cinko, vitaminų A, E ir D. Teigiama, kad ši žuvis padeda ir reguliuojant cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Populiariausia šią žuvį kepti visą, paliekant ir uodegą, ir galvą.
Aštuonkojis
Nors aštuonkojai pasaulyje paplitę plačiai, daugiausia jų randama Viduržemio jūros regione ir Azijoje. 100 gramų aštuonkojo mėsos yra vidutiniškai 140 kalorijų ir tik 1,8 g riebalų, jie – labai geras geležies, kalcio, kalio, seleno, fosforo, vitaminų A, B ir C bei omega 3 riebalų rūgščių šaltinis. Valgykite tik labai šviežius aštuonkojus, nes juos laikyti galima gerokai trumpiau nei kitas jūrų gėrybes. Parduotuvėse visada prekiaujama jau išvalytais aštuonkojais. Kepti čiuptuvus patogiausia supjaustytus mažesniais gabaliukais ir suvertus ant iešmo (kad būtų patogiau vartyti) apie 12 min. Aštuonkojų mėsa yra tikrai kieta, tad tenka išmėginti ne vieną triuką jai suminkštinti: Viduržemio jūros regione įprasta juos tik pagautus padaužyti į uolas, tačiau namuose tam puikiai tiks ir plaktukas mėsai. Tuo tarpu Japonijoje įprasta čiuptuvus įdėti į vandenį su tarkuotais burokais ir ten jį paminkyti. Tiesa, jei pirksite šaldytus aštuonkojus, jų mėsa bus minkštesnė nei šviežių.
Paprastosios šiaurinės krevetės
Šios 12–16 cm ilgio krevetės paplitusios Atlanto vandenyno šiaurėje, Barenco ir Baltijos jūrose bei Ramiojo vandenyno šiaurinėje dalyje. Jos ypač mėgstamos dėl savo sultingumo bei švelnaus, salsvo skonio. Maisto gamyboje naudojami net šių krevečių kiautai, kurie suteikia puikaus skonio sriuboms bei sultiniams (vėliau juos galima naudoti net gaminant daugiaryžį). Suvalgę 100 g šių krevečių gausite net 400 mg omega 3 riebalų rūgščių, nors jose tėra 100 kalorijų. Jose taip pat gausu vitamino B12, cinko, jodo, fosforo, magnio, kalcio, kalio, seleno ir geležies. Vilioja ir tai, kad šios krevetės bus gardžios paruošus pačiais įvairiausiais būdais, ir net nenaudojant daug papildomų prieskonių ar marinatų – dažnai pakanka tik druskos, alyvuogių aliejaus, česnako ir kurios nors mėgstamos prieskoninės žolelės.
