Viduržemio jūros regiono dieta vadinama viena sveikiausių pasaulyje. Įrodyta, kad tokia mityba gali padėti išvengti širdies ligų, diabeto, vėžio – šios ligos yra pagrindinės, kurios užklumpa senatvėje, nors jų amžius vis jaunėja. Tačiau kokie konkrečiai produktai įeina į šią dietą? Ar ji tikrai tokia naudinga, kokia atrodo? Ir svarbiausia – ar įmanoma tokiu būdu sėkmingai maitintis negyvenant Viduržemio jūrą supančiose šalyse?
Šiais ir kitais klausimais VMGonline.lt kalbėjosi su Pauliumi Paulausku, visuomenės sveikatos specialistu ir tinklaraščio „Inovatyvi mityba“ įkūrėju.
Dieta ar gyvenimo būdas?
Specialų pavadinimą tokia mityba turi ne be reikalo: ji yra paplitusi tam tikrose Italijos, Ispanijos, Graikijos, Maroko regionuose. Tiesa, neapsirikite – ne kiekvienas patiekalas, kurį rasite šiose šalyse, gali būti sveikas ir naudingas. Ši mitybos rūšis nėra griežta dieta, todėl kiekvienoje šalyje ji turi tam tikrų niuansų ir nedidelių skirtumų.
Kairėje: Stocksnap.io nuotr.; dešinėje: Paulius Paulauskas, 4FO studija nuotr.
„Viduržemio jūros mityba yra tam tikra filosofija. Tai – gyvenimo būdas, paremtas senoviniais Viduržemio jūros regiono žmonių valgymo įpročiais. Pirmiausiai, patiekalai yra gaminti pačių žmonių, o parinkti produktai labai švieži. Mitybos pagrindą sudaro didelis kiekis augalinės kilmės maisto, žuvis bei alyvuogių aliejus“, – apie dietą pasakoja Paulius.
Viduržemio regiono gyventojams labai svarbus ne tik šviežias maistas, bet ir jo ruošimas bei valgymo procesas. Laikantis tokios „dietos“ daugiau dėmesio reikėtų skirti maisto gaminimui bei buvimui su šeima, valgyti neskubant.
Svarbu nepamirši ir to, kad žmonės, gyvenantys šiame regione, gauna daugiau saulės, o saulė yra natūralus vitamino D šaltinis – jo trūksta didžiajai daliai pasaulio gyventojų. Be to, pietiečiai dažnai yra labiau fiziškai aktyvūs ir daugiau laiko praleidžia gryname ore. Taigi, šie faktoriai prie geros sveikatos ir ilgos gyvenimo trukmės prisideda ne ką mažiau nei maistas.
Valerijos Stonytės nuotr.
Tradiciniai Viduržemio jūros mitybos produktai
Specialistas pabrėžia, kad Viduržemio jūros dietai ypač svarbios šviežios daržovės, tokios kaip pomidorai, cukinijos, baklažanai, pupos bei kiti ankštiniai augalai, pipirai, česnakai, svogūnai. Ne mažiau svarbios uogos ir vaisiai: obuoliai, kriaušės, apelsinai, citrinos. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į riešutus, alyvuogių aliejų, aromatines žoleles ir prieskonius, viso grūdo makaronus bei duoną, žuvį, ryžius, javus.
„Dar į šią mitybą įeina paukštiena, kiaušiniai ir graikiškas jogurtas, tačiau jais tikrai nereikėtų piktnaudžiauti, o mėgautis gana minimaliai. Pridėtinis cukrus, raudona mėsa ir perdirbti produktai apskritai yra eliminuoti. Juos vartoti leidžiama nebent per šventes. Dar vienas ypatumas: per pietus galima išgerti taurę vyno. Nors tai nėra būtina – jau geriau suvalgykite raudonųjų vynuogių, tai sveikatai bus naudingiau“, – priduria Paulius.
Kalbėdami apie produktus, pasiteiravome, ar dabar Viduržemio jūros dietoje galima rasti kokių nors produktų, apie kuriuos žmonės anksčiau dar nežinojo. Visuomenės sveikatos specialistas atsako teigiamai – geriausias pavyzdys yra avokadai: „Avokadas yra puikus gerųjų riebalų šaltinis, kuriame galima rasti net ir omega 3 riebalų rūgšties. Apskritai galima įtraukti bet kokių pilnos struktūros augalinių produktų, nes natūralus augalinis maistas yra sveikatos garantas. Svarbiausia rinktis šviežius produktus, atsižvelgti į sezono pasiūlymus bei vartoti įvairų maistą. Tik įvairovė turi būti suderinta: nurodytus produktus reikėtų vartoti skirtingu dažnumu ir skirtingomis porcijomis.“
Dietos nauda, iššūkiai ir pavojai
Kad mitybos poveikis labai teigiamas, galima įsitikinti vos pažvelgus į pietuose gyvenančius žmones. Tai susiję su daug sveikųjų riebalų turinčiais produktais, kuriuose esančios riebalų rūgštys omega 3 mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir gerina kraujotaką. Būtent tokių rūgščių turi žuvis ir riešutai, kurie sudaro didelę Viduržemio jūros dietos dalį.
Žinoma, norintys maitintis pagal šią dietą XXI a., susiduria su tam tikrais iššūkiais. Pirmiausiai, itin sunku rasti natūralios žuvies. Paulius pakomentuoja, kad vandenynai ir jūros dabar yra smarkiai užterštos, todėl kartu su žuvimi gaunamas ir didelis kiekis gyvsidabrio, kitų sunkiųjų metalų. O jeigu nebus sustabdyti žvejybos mastai, jos paprasčiausiai neliks – žuvies yra gana limituotai. Kaip omega 3 šaltinį galima rinktis graikinius riešutus, linų sėmenų, ispaninių šalavijų ir kanapių sėklas.
Kitas aspektas – šioje dietoje rekomenduojamas alyvuogių aliejus. Pašnekovas įspėja, kad tai labai kaloringas produktas, todėl nereikėtų jo padauginti ir suvartoti iki 20 ml per dieną. Dar geriau rinktis natūralias alyvuoges.
Taip pat pavojingas vyno vartojimas. Vyną reikėtų vartoti atsargiai, nes galima pradėti jausti trauką išgerti daugiau, ir šitaip prisidaryti sveikatos problemų. Taigi, vyną drąsiai galima keisti paprasčiausiu vandeniu, šviežiai spaustomis sultimis, arbata.
„Labai svarbu didelį dėmesį skirti šviežiems bei kokybiškiems produktams. Kadangi mūsų šalis šviežiomis gėrybėmis lepina tik vasaros sezonu, kitais metų laikais rekomenduočiau produktus pirkti iš turgelių, vietinių ūkininkų ar žvejų, kurie gali pasiūlyti kokybiškiausius produktus. O iš esmės, norint, kad ši dieta teiktų privalumų, būtina laikytis visų rekomenduojamų aspektų: kuo daugiau natūralaus vegetariško maisto, fizinio aktyvumo, valgant koncentruotis tik į valgį, ir daugiau laiko leisti gryname ore“, – svarbiausius aspektus apibendrina Paulius.
Pagrindiniai mitybos principai
Iš pradžių susiorientuoti Viduržemio jūros dietoje gali būti sunkoka – čia svarbu porcijos ir proporcijos, produktų įvairovės dažnumas ir balansas. Taigi, paprašėme specialisto išvardyti svarbiausius punktus:
per dieną suvartokite apie 50 proc. angliavandenių, 30 proc. riebalų, 20 proc. baltymų;
mitybos pagrindą sudaro neskaldytų grūdų produktai, ankštinės kultūros, daržovės, vaisiai, švieži prieskoniai (bazilikai, čiobreliai, rozmarinas);
valgyti reikia nedidelėmis porcijomis, ramiai, neskubant, pasimėgaujant;
maistas turi būti šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas;
valgykite 4–5 kartus per dieną: pusryčiai, pietūs, vakarienė bei keli užkandžiai;
gardinkite patiekalus alyvuogių aliejumi, geriausiai – šalto spaudimo;
vartokite šviežius vaisius bei daržoves;
raudoną mėsą valgykite tik per šventes;
baltą mėsą – kartą per savaitę;
žuvį valgykite iki trijų kartų per savaitę;
saikingai vartokite graikišką jogurtą ir sūrį;
galima išgerti taurę raudonojo vyno per pagrindinį valgį;
vietoje cukraus vartokite nedidelį kiekį medaus;
galima suvalgyti iki 4 kiaušinių per savaitę;
išgerkite ne mažiau 8 stiklinių vandens per dieną.
