patarimai

„Meal prepping“: sveikiausias būdas sumažinti išlaidas maistui (+ receptai)

VMGonline.lt, parengta pagal žurnale „Verdu ir kepu“ spausdintą Vilmos Jonauskės straipsnį, Unsplash.com nuotr., 2019-10-15, 13:00


Darbo dienomis per pietus norėtumėte valgyti sveikai, sočiai, skaniai ir už padorią kainą? Jei lankotės kavinėse, žinote, kad tai neįmanoma – jei pigu, tai apie skonį ir sveikumą nutylime, jeigu skanu ir sveika, verkia piniginė. Todėl svajonės lieka svajonėmis ir toliau švaistote milijonus arba valgote pigią kopūstų sriubą iš kavinės dienos pietų meniu. Dar galima į darbą neštis užkandžių dėžutę su namuose pagamintu maistu, tačiau šis variantas „kainuoja“ bent papildomą valandą vakare prie puodų ir nuolatinį galvojimą, ką įsidėti rytoj. Tai vargina.

Maistas išsinešti savaitei

Tačiau kai kažkas ima varginti arba tampa prievole, žmonės pradeda ieškoti būdų, kaip prievolę padaryti kuo paprastesnę. Ir, žinoma, randa išeičių. Būdas valgyti sveikai, skaniai, sočiai ir už padorią kainą yra meal prepping. Jo principas labai paprastas – vienu kartu pagaminate tiek maisto, kiek jums reikės ateinančiomis dienomis. Kažkam galbūt reikalingi pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Kitiems aktualu tik pietūs į darbą. Meal prepping puikiai prisitaiko prie jūsų poreikių. Pavyzdžiui, galite darbo savaitės pusryčiams nusipirkti 5 indelius graikiško jogurto ir 5 bananus, bet galite kepti omletą su dešimt skirtingų karamelizuotų daržovių.

Unsplash.com nuotr.

Pliusai ir minusai

Meal prepping naudą labai greitai pajusite, nes paskyrę vidutiniškai 1 valandą, pavyzdžiui, sekmadienio vakare, turėsite maisto visos savaitės pietums; išalkę ir neturėdami laiko papietauti, neprisivalgysite šlamšto, nes maisto dėžutė visada bus po ranka; išleisite mažiau pinigų maistui.

Be abejo, metodas turi ir tam tikrų trūkumų, tačiau juos įmanoma pakoreguoti. Pavyzdžiui, teoriškai tą patį patiekalą turėtumėte valgyti 5 dienas iš eilės, bet galima vienu ypu, iš beveik tų pačių produktų pagaminti 3 skirtingus patiekalus. Antra, nors sekmadienį suruoštas maistas tinkamas valgyti visą savaitę, tačiau jis nebėra šviežias, todėl jeigu tik turite galimybę, visada pasigaminkite bazę, o papildomus priedus, pvz., salotas, pasiruoškite iš vakaro ateinančiai dienai, o ne 5 dienoms iš karto.

Naudingi patarimai

  1. Tara 1. Įsigykite indus su sandariais dangteliais. Būtinai sandariais, nes išsitaškęs troškinys krepšelyje – malonumas menkas.
  2. Tara 2. Geriausia naudoti stiklinius indus. Jie sunkesni ir trapesni, bet stiklas neprisigeria kvapų, nenusidažo nuo pomidorų ar kario padažo ir yra visiškai saugus šildyti mikrobangų krosnelėje, nes neišskiria į maistą jokių kenksmingų medžiagų, kurias išskiria plastikas. Be to, stiklo inde maistas laikosi žymiai geriau.
  3. Jei vis tik nuspręsite rinktis plastikines dėžutes, pažiūrėkite, kad ant dugno būtų išlietas arba ant originalios etiketės užrašytas užrašas „BPA free“. Tai reiškia, kad gaminant tokį plastiką nebuvo naudotas plastifikatorius bisfenolis-A, kuris plastikui sušilus išsiskiria į maistą.
  4. Turėkite atskirą krepšelį maistui. Gali kilti pagunda įsimesti dėžutę į rankinę, bet… tai nėra labais saugu.
  5. Gaminkite paprastai. Pavyzdžiui, galite stovėti valandą prie keptuvės ir kepti mažomis porcijomis, bet galite mėsą ir daržoves sudėti į orkaitės skardą ir per tą laiką, kol kepa daug pamarinuotų mėsos ar vištienos gabaliukų, paruošti kitus reikalingus produktus.
  6. Jei patiekalui reikia žalių svogūnų, rekomenduojame juos įpjaustyti iš vakaro šviežiai tik į ateinančios dienos porciją. Pastovėję svogūnai pradeda nemaloniai kvepėti ir valgyti bus neskanu.
  7. Jei planuojate valgyti avokadą, jį taip pat rekomenduojame įsipjaustyti šviežiai. Net ir citrinos sultimis pašlakstytas avokadas per kelias dienas pajuoduos ir atrodys nepatraukliai.
  8. Suplanavus valgyti salotas, padažu užpilkite jas tik prieš pat valgydami. Padaže mirkstančios salotos greičiau pradeda rūgti ir atrodo neskaniai.
  9. Meal prepping nenaudokite termiškai neapdorotos mėsos ar žuvies (pvz., sušių).
  10. Patiekalus su žuvimi gaminkite ilgiausiai trims dienos, nes žuvis genda greičiau.
  11. Iš anksto susiplanuokite, ką gaminsite, ir tik tada su sąrašu eikite į parduotuvę, o ne atvirkščiai.
  12. Turėkite atsargų. Kai šaldiklyje yra vienas kitas pakelis daržovių mišinio, spintelėje – kelios skardinės konservuotų ankštinių, o šaldytuve – keli buteliukai kokybiškų padažų (pvz., pestas, raudonasis pestas, soja, hoisin ir pan.), alkani neliksite. Iš vištienos krūtinėlės, šaldytų azijietiškų daržovių mišinio ir teriyaki padažo per 10 minučių pagaminsite visavertį patiekalą.
  13. Jeigu įmanoma, rinkitės daržoves tokia forma, kad jų nereikėtų pjaustyti. Pavyzdžiui, naudokite vyšninius pomidorus, nes neperpjauti jie puikiai laikosi, o supjaustyti pavandenys ir apvys.
Unpslash.com nuotr.

Gaminame visai savaitei

Nebandžiusiesiems tai gali atrodyti lyg milžiniškų pastangų reikalaujantis darbas. Bet užtenka kartą pabandyti, kad įsitikintumėte, jog taip nėra. Pateiksime jums vieną vienos savaitės meniu variantą. Pradėkite nuo pirkinių sąrašo.

  • 600 g neriebios jautienos (paprašykite, kad ją vietoje sumaltų)
  • 1 pakelis meksikietiškų prieskonių (pvz., taco, burrito ir pan. arba galite maišyti turimus prieskonius pagal save)
  • 1 buteliukas hoisin arba teriyaki padažo (viso nesunaudosite)
  • 1 didelis brokolis
  • 1 mažas pakelis sezamų sėklų
  • 2 lizdai kiaušininių makaronų arba 100 g ryžių
  • 300 g virtų juodųjų pupelių arba bet kokių kitų
  • 1 skardinė konservuotų smulkintų pomidorų
  • 250 g šaldytų arba konservuotų kukurūzų
  • 1 indelis vyšninių pomidorų
  • 1 mažas raudonasis svogūnas
  • 100 g natūralaus graikiško jogurto
  • 1 šaukštas pirktinio salsos padažo (jei neturite, galite maišyti su pomidorų padažu ir įberti meksikietiškų prieskonių)

Iš visų šitų produktų pavyks pagaminti azijietišką jautieną su brokoliais, sočią pomidorų sriubą ir meksikietiškas salotas. Atrodo, kad užtruksite pusę dienos, bet iš tiesų neprireiks nė pusvalandžio.

Jautiena su brokoliais

Užkaičiame puodą su vandeniu ir išverdame kiaušininius makaronus arba ryžius. Kol verda, ant labai mažo aliejaus kiekio apkepame maltą jautieną, vis smulkindami mentele, kad būtų birus, pagardiname druska ir pipirais. Iškepusią mėsą išimame iš keptuvės. Į tą pačią keptuvę sudedame mažais žiedynais supjaustytą brokolį ir kepame, kol suminkštės. Jei norite minkšto, užpylę trupučiu vandens 5 minutes patroškinkite po dangčiu. Jei vandens liko – nugarinkite. Į brokolius sudėkite 2/5 faršo, užpilkite hoisin arba teriyaki padažo, pabarstykite sezamais. Į du indelius dėkite kiaušininius makaronus arba ryžius, ant viršaus – po pusę brokolių ir mėsos mišinio. Viskas! Per mažiau nei 10 minučių turite jau du patiekalus. Žinoma, buvo galima gaminti 5 porcijas, bet juk nusibos valgyti tą patį ar ne? Todėl skiriame dar 15 minučių ir turėsime tris skirtingus patiekalus.

Soti pomidorinė sriuba

Keptuvę išvalome popieriniu rankšluosčiu ir supilame konservuotus pomidorus, sudedame 2/3 likusios jautienos, suberiame 2/3 kukurūzų ir 2/3 pupelių. Pagardiname meksikietiškais prieskoniais. Palaukiame kol truputį sušils ir supilame į du sandarius indelius. Jei nevalgysite čia ir dabar, nepersistenkite virindami – užteks vos pašildyti, kad skoniai apsijungtų. Per 5 minutes pagaminome dar du patiekalus!

Meksikietiškos salotos

Imame paskutinį indelį ir sudedame likusią keptą mėsą (būtinai ją nusausinkite ant popierinio rankšluosčio, nes salotas valgysime šaltas, o sustingę riebalai nėra labai skanūs), likusius kukurūzus, pupeles, vyšninius pomidorus, pusę labai smulkiai supjaustyto svogūno. Jei jūsų vidinis menininkas žvalus, galite produktus dėlioti ornamentais. Jei skubate ar vidinis menininkas miega – galite daryti mišrainę. Pamenate, sakiau, kad viskas gali būti tiek sudėtinga arba paprasta, kiek jums tuo metu norisi. Padažui sumaišome jogurtą su salsa ir supilame į mažą indelį – juo užpilkite meksikietiškas salotas prieš valgant. Dėl žalių svogūnų, jas rekomenduoju suvalgyti pirmiausia.

Ką pasakytų specialistai

Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, jeigu maistas yra tinkamai laikomas – švariame, sandariai uždengtame inde, šaltai, nepatenka šviesa, nėra papildomai šildomas ar šaldomas, tuomet maisto medžiagų mažėjimas yra nežymus.

Valerijos Stonytės nuotr.

KOMENTARAI:


IŠBANDYKITE: