Artėjant mokslo metams verta pagalvoti apie sveikus užkandžius, kurie suteiktų energijos tiek mažiesiems mokyklinukams, tiek paaugliams. Tokie užkandžiai yra svarbūs vaikų sveikatai, nes stimuliuoja smegenų veiklą, gerina nuotaiką ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
,,Tėvai dažnai vengia užkandžių tikėdami, kad jų valgyti nėra būtina, o gal ir nerekomenduojama. Tuos pačius įpročius bando įdiegti ir vaikams. Pirmiausia vertėtų atskirti, kas yra užkandžiai, o kas – užkandžiavimas“, – pažymi gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė.
Pašnekovės teigimu, užkandžiai – tai suplanuoti ,,mažieji“ valgymai tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Juos valgant laikomasi periodiškumo, pasirenkami aukštos maistinės vertės produktai: vaisiai, daržovės, riešutai, pieno produktai. Tai – galimybė suvalgyti pakankamą kiekį maisto, kuriame gausu skaidulomis, vitaminais, mineralinėmis medžiagomis, antioksidantais, baltymais, ypač svarbiais vaikų augimui, brendimui, gerai fizinei, protinei ir emocinei sveikatai. Taip pat šie nedideli valgymai neleidžia peralkti. Tad mažėja tikimybė, jog padidės pagrindinių valgymų porcijos ar bus persivalgoma.
Valerijos Stonytės nuotr.
Pasak E. Cikanavičiūtės, vaikai nori pavalgyti, užkąsti greitai. Juk laukia žaidimai, draugai ir daug kitų įdomybių. Todėl užkandžiai neturi būti tokie, kuriems reikėtų paserviruoti stalą arba juos ruošti ar šildyti. Užkandžiai turėtų būti paprasti, dažniausiai paimami į rankas arba valgomi tiesiai iš indelio ar pakuotės.
Svarbus ir maisto patiekimas. Pavyzdžiui, vaikai mieliau valgo lazdelėmis supjaustytą morką ar skiltelėmis supjaustytą obuolį negu visą iš karto. ,,Nedažnas vaikas mėgsta valgyti vienus riešutus, bet jeigu jam bus patiekti naminės granolos maži batonėliai, daug didesnė tikimybė, kad šis užkandis atrodys kaip gardumynas. Į mažą indelį sudėta naminė granola, graikiškas natūralus jogurtas ir šviežios uogos arba supjaustytas vaisius – vėlgi puikus ir greitas užkandis. Be to, vaisių ar uogų ir pieno kokteilis, supiltas į buteliuką, – puiki saldaus pramoninio pieno gėrimo alternatyva“, – pataria E. Cikanavičiūtė.
Vaikams ar paaugliams, kurių energijos poreikis didesnis, užkandžiu gali būti ir sumuštinis, pagamintas su visadalių grūdų miltų duonos, natūralios mėsos ar žuvies gabalėliu, kiaušiniu ir daržovėmis.
Štai 5 patarimai, kaip paskatinti vaikus sveikai užkąsti:
Rodykite pavyzdį. Vaikas turi matyti, kad tėvai taip pat nešasi į darbą užkandžius. Kartu su vaikais ruoškite priešpiečių dėžutes, padiskutuokite, kodėl renkatės salotas su daržovėmis, riešutus ar granolą. Drauge ieškokite alternatyvų tradiciniams saldumynams, gausiais cukrumi. Ieškokite paties cukraus alternatyvų kepiniams (bananai, džiovinti vaisiai, uogos, morkos, moliūgai ir pan.)
Atsižvelkite į vaiko norus. Jei mokyklinukas nenori į mokyklą užkandžiui neštis morkos ar obuolio, sudarykite sąrašą užkandžių, kurie jam patiktų, visai savaitei. Gal jis mieliau valgytų granolą, o gal – grūdų ir riešutų batonėlius su mėgstamais džiovintais vaisiais?
Pasirūpinkite, kad vaikams būtų patogu valgyti. Paruoškite mažajam pradinukui ar paaugliui užkandžių, kuriuos jam paprasta įsidėti į užkandžių dėžutę, įsipilti į gertuvę ir patogu valgyti bendraujant su draugais. Kaip vieni iš patogiausių valgyti užkandžių galėtų būti vaisiai – pjaustyti obuoliai, džiovintos uogos, vaisiai, riešutai, naminiai įvairių grūdų, riešutų ir sėklų batonėliai.
Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams Vietoj vaikų mėgstamų ledų kokteilių ar saldžių gėrimų tiks sveiki kokteiliai iš daržovių, vaisių, sėklų, riešutų bei kokosų, sojų ar kito mėgstamo pieno.
Nedrauskite, bet paskatinkite valgyti sveikai. Vaikai ir tėvai turi suprasti, kad nei saldumynai, nei greitas maistas nėra draudžiami, tačiau nėra tinkami kasdienei mitybai. Sukurkite taisykles. Galbūt nuspręsite tik savaitgaliais suvalgyti užkandžiui saldumyną ar išgerti saldaus gėrimo stiklinę.
Granolos receptas
Jums reikės:
400 g avižinių dribsnių
100 g lazdynų riešutų
50 g moliūgų sėklų
50 g saulėgrąžų sėklų
50 g kokosų drožlių
3 v. š. aliejaus
3 v. š. medaus
100 g džiovintų spanguolių
50 g razinų
Avižinius dribsnius išmaišykite su pjaustytais riešutais, moliūgų sėklomis, saulėgrąžomis, kokosų drožlėmis, kokoso aliejumi, medumi.
Dėkite į skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30 min. arba tol, kol gražiai apskrus. Būtinai bent keletą kartų permaišykite kepimo metu.
Kai granola visiškai atvės, sudėkite džiovintas spanguoles, razinas ir išmaišykite.
Patiekite su jogurtu ar pienu. Ant viršaus galite užpilti medaus ar klevų sirupo.
