Nors didžiausią dėmesį dietologai skiria pagrindiniams dienos valgymams, nereikėtų numoti ranka ir į užkandžius (vienas užkandis neturėtų viršyti 200 kcal). Juk jie – patikimi ir itin svarbūs alkio malšintojai, užkertantys kelią persivalgymams ir ypač gelbstintys situacijose, kai dienos režimą sujaukia netikėti darbai. Taigi, kokius sveikus užkandžius verta neštis į darbą, kad pradėjus gurgti pilvui galėtume greitai pasisotinti nepakenkdami talijai?
NATŪRALUS JOGURTAS Nedidelis natūralaus ar graikiško jogurto indelis, į kurį galite įberti šaukštą sezoninių uogų arba kakavos miltelių, įkrėsti šaukštelį uogienės, įpjaustyti ketvirtadalį mėgstamo vaisiaus – puikus užkandis bet kuriuo paros metu. Kalcis, magnis, geležis – visi šie elementai pateks į mūsų organizmą kartu su jogurtu ir prisidės prie virškinimo gerinimo, slopins pilvo skausmus, gražins odą ir plaukus, mažins kraujospūdį. Žinoma, jei rinksitės saldintą jogurtą, dėl jame esančio pridėtinio cukraus rizikuosite patirti insulino šoką ir netrukus vėl norėsite valgyti kaip žvėris.
Valerijos Stonytės nuotr.
TUNAS Nors konservuotu maistu derėtų mėgautis saikingai, skardinė tuno savose sultyse gali būti puikus nekaloringas užkandis, išgelbėsiantis prispaudus alkiui. Jei turite daugiau laiko, galite iš tuno ir gabalėlio avokado bei prieskonių sukurti greitąją užtepėlę ir ja padengti duoniukus ar ryžių trapučius. Bet apsiribokite keliais duoniukais.
VAISIAI Maistingasis bananas (kurį, beje, galite valgyti net ir keptą), virškinimo sistemą išjudinantis apelsinas, alkį dėl jame esančio pektino ir ląstelienos tobulai slopinantis obuolys, sultinga, net alergiškiems žmonėms tinkanti kriaušė ar bet koks kitas didelis vaisius puikiai užpildo skrandį, padovanoja kramtymo malonumą. Galite pagaminti vaisių salotų ir pasidalinti sveiku užkandžiu su kolegomis, tačiau tokio skanėsto porcija vienam asmeniui neturėtų viršyti nedidelio dubenėlio ribų.
Valerijos Stonytės nuotr.
SPRAGĖSIAI Jei jūsų biure esama mikrobangų krosnelės, galite pasimėgauti greitai pagaminamu užkandžiu – spragėsiais, kurie primins kelionę į kiną (tik priešingai nei kine, jūsų paruoštieji spragėsiai bus kur kas mažiau nuodėmingi, nes į juos nedėsite sviesto ar cukraus). Į indelį įbėrę apie 50 ml kukurūzų sėklų ir jas mikrobangų krosnelėje pašildę 3 minutes, galėsite mėgautis traškiu, antioksidantų ir ląstelienos kupinu užkandžiu.
RIEŠUTAI Sauja nesūdytų riešutų – bene geriausia idėja užkandžiui, juk riešutuose begalės baltymų, vitaminų (ypač E), nesočiųjų riebalų rūgščių, skaidulų, palengvinančių darbą žarnynui. Daugybė tyrimų įrodė, kad riešutai padeda užkirsti kelią širdies ligoms, dėl juose esančio magnio gerina nuotaiką, stiprina imunitetą ir gerina atmintį. Vienintelis pavojus slypi užkandžio kiekio nustatyme – atidarius riešutų maišelį, gali būti sunku sustoti juos valgyti, todėl būkite budrūs. Viena užkandžio porcija yra apytiksliai 15 lazdynų ar migdolų, 8–10 graikinių ar pekaninių karijų riešutų.
KEFYRAS Ne veltui mokslininkai šį produktą vadina supermaistu ir rekomenduoja gerti po antibiotikų kurso – tai nepakeičiamas žarnyno draugas, kuriame probiotikų tris kartus daugiau nei jogurte. Užkandžiui pakaks stiklinės kefyro, kurį galite paskaninti grūdais (šalavijų sėklomis, linų sėmenimis ir pan.) arba plakti sveikus kefyro ir uogų (vaisių) kokteilius.
DARŽOVĖS Viena didelė morka (šis užkandis, anot stomatologų, dar ir naudingas dantims), smulkiai supjaustytas didelis ar du mažesni agurkai (ir užkąsite, ir atsigersite), pora salierų stiebų (mėgstamas balerinų užkandis), pusė supjaustytos cukinijos (vitamino C ir A bomba) nedidelis dubenėlis ridikėlių, slyvinių pomidorų, smulkinto kalafioro ir jūs pajausite sotumo jausmą, neviršiję 100 kcal ribos. Norintiems daugiau sotumo, rekomenduotina daržoves valgyti su humusu.
VARŠKĖ
Pusėje pakelio varškės (apie 90 g) yra net apie 15 g baltymų – štai kodėl šį užkandį turėtų rinktis sportuojantys asmenys. Be to, varškė, kaip užkandis, gali būti valgoma pačiais įvairiausiais būdais – paskaninta apetitą slopinančiu cinamonu, pagardinta sezoninėmis uogomis, paskaninta tarkuotais agurkais ir ridikėliais, pabarstyta „chia“ sėklomis.
