Gardžiam sumuštiniui skrandyje visada atsiras vietos. Be to, tai – vienas greičiausiai pagaminamų patiekalų. Tačiau ar žinojote, kad vienas klasikinis sumuštinis su sviestu, dešra ir sūriu gali viršyti net 400 kalorijų?! Ta proga dalijamės liesesnių sumuštinių idėjomis, kurios tikrai patiks galvojantiems apie dailią figūrą.
DUONA AND CO.
Kaip namui svarbūs pamatai, taip sumuštiniui reikšminga duona, ant kurios jis tepamas. Dietologai ne veltui vis dažniau sako NE baltai duonai. Pavyzdžiui, vienoje skrudinimui skirtoje baltos forminės duonos riekelėje yra apie 80 kalorijų. O vieno sumuštinio dažniausiai nepakanka…
Mažiau kaloringos sumuštinių duonos versijos:
Juoda viso grūdo duona. Taip, ji, kalorijų prasme, irgi ne stebuklas (pavyzdžiui, vienoje duonos „Rugelis“ riekelėje yra apie 60 kcal), bet organizmui teikia daugiau naudos. Joje daugiau maistinių medžiagų, kurių lieka grūdų apvalkale, skaidulinių ir žarnyną šluote iššluojančių medžiagų.
Trapučiai. Juose daug angliavandenių, bet beveik nėra riebalų, jais organizmas pasisotina ilgiau. Viename ryžių traputyje yra apie 45–50 kcal.
Lavašas. Jis be mažesnio kaloringumo (100 g – apie 230 kcal) naudingas dar ir tuo, kad yra labai plačiai pritaikomas, o jo ingredientais gali tapti bet kuo. Pavyzdžiui, sunku įsivaizduoti juodos duonos sumuštinį, padengtą morkos griežinėliais, o štai šviežios ar virtos daržovės, įvyniotos į lavašą ir pabarstytos prieskoniais, labai gundo.
Orkaitėje keptų bulvių griežinėliai (100 g – iki 100 kcal). Jie puikiai dera su varške, lašiša, mėsa, daržovių užtepėlėmis.
UŽTEPAS
Duoną jau išsirinkome. Dabar reikia išsirinkti, kuo ją tepsime. Kokia pirma mintis, šovusi jums į galvą? Ogi senas geras sviestas, kuriuo piktnaudžiaujant pasieksite ne tokių gražių rezultatų. Juk mažai kam kyla ranka sviesto ant duonos tepti tik vos vos, o jo kalorijos verčia užsidengti akis. 100 g – daugiau nei 700 kalorijų! Ir nors vienam sumuštiniui reikia vos vieno arbatinio šaukštelio sviesto (apie 30–40 kcal), jį pakeitus liesesniais užtepais tikrai daug laimėsime.
Mažiau kaloringos užtepų idėjos (vienam sumuštiniui reikia apie 5–20 g užtepo, priklausomai nuo to, kiek jo tepsime:
Krienai (100 g – 49 kcal). Jie suteikia malonaus aštrumo, puikiai dera su mėsa, kumpeliu, smulkintu kiaušiniu.
Labai smulkiai pjaustytų svogūnų / pomidorų / petražolių masė su trupučiu laimo sulčių (100 g – 80 kcal). Tai – perdirbtas meksikietiškų salotų „Pico de Gallo“ variantas, kuris idealiai dera su žuvimi, aštriais prieskoniais, pagardintais mėsos gabalėliais. Tiesa, padažą užtepus ant sumuštinio reikėtų greitai suvartoti, kad duona nesudrėktų.
Avokado tyrė (pusė avokado – apie 180 kcal). Soti, sveika ir maistinga idėja, kuri patraukliai pateiks kitus ant viršaus vėliau išdėliotus dietinius ingredientus (pavyzdžiui, smulkintą pomidorą ar krevetes).
Liesos varškės / grietinės / prieskonių užtepėlė (100 g – apie 200 kcal) – net sportininkams patiksiantis sumuštinio užtepas, puikiai derėsiantis su smulkintais saulėje džiovintais pomidorais, konservuotais artišokais, marinuoto agurko skiltelėmis.
VIETOJE DEŠROS
Ir vėl pirma mintis, šaunanti į galvą, pagalvojus apie tai, ką dedame ant sumuštinio, yra arba fermentinis sūris (100 g – apie 370 kcal), arba dešra (100 g – 240 kcal). Nesiginčijame, skanu, įprasta, primena lauknešėlius, kuriuos suruošdavo tėvai mokyklos ekskursijoms, bet… kartu tokie sumuštiniai yra kalorijų bombos. Jei labai norisi kumpio, dietologai pataria jį smulkiai supjaustyti ir juo pabarstyti sumuštinį (vienas dešros griežinėlis geriau nei keturi), o jei negalite gyventi be sūrio, pabarstykite sumuštinį parmezano drožlėmis ar tarkuotu fermentiniu sūriu.
Liesesnių sumuštinių ingredientų idėjos (keliems sumuštiniams pagardinti prireikia apie 40 g produkto). Virta smulkinta vištiena (100 g – 110 kcal), kepta su prieskoniais vištiena (100 g – iki 200 kcal). Krevetės (100 g virtų krevečių – apie 90 kcal). Krabų lazdelės (100 g – 116 kcal). Vienas smulkintas kiaušinis (apie 70 kcal). Virtos smulkintos daržovės (kaloringumas gali skirtis, bet tikrai nesikandžios). Marinuotų / raugintų daržovių skiltelės (vienas didelis marinuotas agurkas – ne daugiau nei 10 kcal). Smulkintos konservuotos alyvuogės (100 g – 115 kcal). Šaltai rūkyta lašiša (100 g – 135 kcal). Avokadas (pasikartosime, kad pusė avokado – apie 180 kcal). Baltas varškės sūris – 22 % riebumo (100 g – 270 kcal). Virti burokėliai (100 g – 44 kcal). Saulėje džiovinti pomidorai (100 g – 200 kcal.) Salotų lapai (kalorijų beveik nėra, bet suteikia malonų gaivos pojūtį). Maža to, tvirtesni salotų lapai gali tarnauti ir kaip sumuštinio pagrindas!
