Dauguma mūsų didžiąją dienos dalį praleidžiame darbe, o ką ir kaip valgome? Vieni rimtesnio maisto atsineša iš namų pačių pagaminto, kiti ieško netoliese esančių kavinių, o treti tenkinasi visą dieną šiuo bei tuo užkandžiaudami. Mitybos specialistai pataria į pietų pertrauką darbe žvelgti atsakingiau ir pietus darbe paversti lygiaverte maitinimosi režimo dalimi.
Valgote dirbdami? Prarandate daugiau, nei išlošiate
Pasak pranešimo spaudai, pirmoji klaida, kurią, deja, daro nemaža dalis dirbančiųjų, tai skubotas valgymas arba dar blogiau – valgymas prie savo darbo stalo ar netgi dirbant. Pasak maisto ekspertės Aidos Matulevičiūtės, žmonės, kurie valgo neatsitraukdami nuo darbo stalo ar žiūrėdami į kompiuterį, organizmui daro didelę žalą. „Dauguma mano, kad toks skubotas valgymas sutaupys šiek tiek laiko, tačiau poveikis sveikatai bus kur kas žalingesnis nei džiaugsmas dėl sutaupytų kelių laisvų minučių. Kitu atveju pavalgę jausitės labiau apsunkę ir mažiau energingi. Todėl pietų metu būtina atsitraukti, nurimti, skirti laiko sau, pasimėgauti maistu ir lėtu valgymu. Svarbu, kad valgant negalvotumėte apie paliktas užduotis ar skubotus reikalus“, – sako maisto ekspertė. A. Matulevičiūtės teigimu, šiltuoju metų laiku sveikintina pietų pertraukos metu išeiti pasivaikščioti, valgyti lauke: „Buvimas gryname ore padės sumažinti streso lygį, o pietų pertrauka vienam ar su kolegų kompanija prablaškys, suteiks malonių pojūčių. Grįžę prie darbo jausitės kur kas energingesni.“
„Tuščios kalorijos“ arba kodėl nereikėtų piktnaudžiauti užkandžiais
Kitas neigiamai organizmo būklę veikiantis įprotis – tai besaikis užkandžiavimas darbo metu. Darbo vietoje neretai pasitaiko nuo susitikimų likusių sausainių, kolegų gimtadienių tortų ar kitų skanėstų, kuriais nejučiomis pasilepiname užklupus alkiui. „Užkandžiai savaime nėra blogas dalykas – viskas priklauso nuo to, ką ir kaip dažnai renkamės. Įvairūs sausainiai, traškučiai, pyragėliai tikrai nėra tinkamiausias pasirinkimas. Su jais gausite trumpą pasitenkinimą, tačiau mitybine prasme save nuskriausite. Tai – tiesiog „tuščios kalorijos“. Verčiau rinktis iš anksto apgalvotus, su savimi atsineštus užkandžius: riešutus, šviežius vaisius, uogas, daržoves ar viso grūdo duonos riekę. Pasipjaustykite, pavyzdžiui, morkų, agurkų, salierų ar cukinijų juostelių, kurias galite valgyti su humusu ar trintų avokadų užtepėle. Taip ne tik neapsunkinsite skrandžio, bet ir gausite koncentruotą dozę maistingųjų medžiagų“, – pataria A. Matulevičiūtė. Maisto ekspertės teigimu, pertraukos tarp valgymų turi būti racionalios – nei per ilgos, nei per trumpos: idealiu atveju reikėtų valgyti ne dažniau nei kas 3–5 valandas.
Šildyti ar valgyti šaltą: kas sveikiau?
Maisto srityje dirbanti A. Matulevičiūtė teigia, jog idealiausias pasirinkimas yra iš namų į darbo vietą atsineštas pietų lauknešėlis. Anot jos, daugelis žmonių tokį maistą mėgsta, tačiau juos atbaido paprasta priežastis – netinkamos maisto šildymo sąlygos. „Jeigu galima išvengti mikrobangų krosnelės, patarčiau apsieiti be jos. Tokiu atveju maistą geriausia valgyti kambario temperatūros, rinktis atitinkamus patiekalus, pavyzdžiui, šviežias salotas, įvairias daržoves, sumuštinį su viso grūdo duona. Geriau šilto maisto stygių, jei jaučiate tam būtinybę, kompensuokite ne itin vėlyva, tačiau sotesne vakariene namuose“, – siūlo A. Matulevičiūtė. Jei darbo vietoje yra sąlygos, kai kuriuos patiekalus galima šildyti puode, garų vonelėje ar pakaitinti orkaitėje, pavyzdžiui, sriubas, troškinius, įvairias kruopas, daržoves, mėsos ar bulvių patiekalus. „Pietums rekomenduoju sveikesnius pasirinkimus, kurių didžiąją dalį sudėties sudaro daržovės, mažiau – mėsa. Po pietų neturėtumėte jaustis persivalgę, antraip tai trukdys tiek fizinei, tiek smegenų veiklai. Kaip ir minėjau, šiltuoju metų laiku idealus variantas yra dažniau pasimėgauti pietų pertrauka gryname ore su savo paties atsineštais ar parduotuvėje įsigytais jau pagamintais, lengvais ir maistingais patiekalais“, – sako A. Matulevičiūtė.
Visi į lauką
Tokia iniciatyva žmonės raginami atrasti valgymo lauke malonumą, kartu praleisdami kuo daugiau laiko gryname ore. Pasak IKI tinklo komunikacijos vadovės Bertos Čaikauskaitės, užsienyje pietų pertraukų perkėlimas į artimiausią žaliąją zoną, yra įprasta praktika, tad kodėl gi jos nepradėjus ir Lietuvoje? „Mes siūlome mažiau planuoti ir pasiduoti spontaniškiems piknikams kiekvieną dieną. Metas savo pietų pertraukas paversti mažomis šventėmis, kurios leistų bent trumpam atitrūkti nuo darbų. Juk vasara tokia trumpa“, – sako B. Čaikauskaitė ir siūlo išbandyti kelis patiekalus, ypač tinkamus valgyti lauke tiesiog iš priešpiečių dėžutės.
Bolivinės balandos ir daržovių salotos su halumio sūriu
4–5 porcijoms reikės:
1 stiklinės bolivinės balandos (tinka ir kitos kruopos)
2 stiklinių sultinio arba vandens
100 g salotų mišinio
2 agurkų
saujos ridikėlių
saujos vyšninių pomidoriukų
saujos žaliųjų alyvuogių
1 raudonojo svogūno
200 g halumio sūrio
šviežio baziliko
Padažui reikės:4 v.š. alyvuogių aliejaus;
1 v.š. medaus;
1 v.š. grūdėtųjų garstyčių;
1 v.š. citrinos sulčių;
druskos, pipirų.
Gaminimas: išverdame bolivinę balandą. Tai skaniausia daryti su sultiniu, bet tinka ir vanduo, tik tokiu atveju įberkite papildomai druskos. Išvirtas kruopas atvėsiname (bent iki tiek, kad nebūtų labai karštos ir nesusileistų salotų lapai). Ruošiame padažą – sumaišome visus jo ingredientus. Halumio sūrį supjaustome juostelėmis ir kepame apie 5 minutes grill keptuvėje. Jei neturite grill keptuvės, puikiai tiks ir paprasta keptuvė. Į dubenį dedame atvėsusią bolivinę balandą, salotas, agurkų ir ridikėlių griežinėlius, perpus perpjautus vyšninius pomidorus, alyvuoges, keptą sūrį. Supilame padažą ir atsargiai viską išmaišome.
Avižų ir migdolų trupiniuotis su avietėmis
15×23 cm dydžio skardai reikės:
1 stiklinės migdolų miltų (geriau stambesnio malimo)
1/2 stiklinės avižinių dribsnių, smulkintų iki miltų tekstūros (geriausia viso grūdo)
1/2 stiklinės nesmulkintų avižinių dribsnių (geriausia viso grūdo)
1/2 stiklinės kokosų arba paprasto cukraus
1/2 stiklinės kapotų migdolų
žiupsnelio druskos
1/2 stiklinės kokosų aliejaus
400 g aviečių (tinka ir kitos uogos)
Gaminimas: į dubenį suberiame viską, išskyrus uogas. Labai svarbu, kad kokosų aliejus būti kambario temperatūros – ne skystas, bet ir nelabai kietas. Jei jūsų turimas kokosų aliejus suskystėjęs, dėkite jį trumpam į šaldytuvą, kol šiek tiek sukietės. Masę minkome rankomis, kad visi produktai tolygiai pasidengtų kokosų aliejumi. Vieną stiklinę trupinių atidedame viršutiniam sluoksniui. Kepimo skardą išklojame kepimo popieriumi, suberiame apatiniam sluoksniui skirtus trupinius ir rankomis paspaudžiame taip, kad neliktų oro ir trupiniai taptų gana tvirtu pagrindu. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 10 minučių. Ištraukiame skardą, ant viršaus beriame uogas ir likusius trupinius, lengvai paspaudžiame. Dedame atgal į orkaitę ir kepame dar pusvalandį.Palaukite, kol trupiniuotis visiškai atvės, nes tik tuomet jį galėsite supjaustyti gabalėliais. Skanaus!
