naujienos Naujienos

Dietologė pataria, kaip į dienos meniu įtraukti daugiau sėklų ir riešutų

vmgonline.lt, Agnė Pačekajė, 2017-05-01, 18:30


Salotas mėgstame visi, o pavasarį jų norisi dar labiau nei šaltuoju metų laiku. Taigi, verta žinoti, kuo galime jas pagardinti, kad gautume dar daugiau naudingųjų medžiagų. Gydytojos-dietologės Žanos Antonovos teigimu, verta prisiminti ir į savo mitybą įtraukti sėklų ir riešutų, kurie ypač svarbus gerųjų riebalų, ypač naudingų mūsų organizmui, šaltinis. Kaip tai padaryti?

graikiniai riesutai

GERŲJŲ RIEBALŲ KLUBAS

Gerieji riebalai mūsų mityboje turėtų užimti net apie 15–30 proc. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai primena, kad mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios organizmui. Yra išskiriamos dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys – omega-3 ir omega-6. Kadangi žmogaus organizmas polinesočiųjų riebalų rūgščių pats nesintetina, jų turime pakankamai gauti su maistu.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis, gali sumažėti blogojo cholesterolio koncentracija, mažėja trombozių rizika. Omega-3 ir omega-6 yra svarbios smegenų vystymuisi, imuninės sistemos funkcijoms ir kraujo spaudimo reguliavimui. Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje, augaliniuose aliejuose, sėklose, anakardžių, karijų, migdolų riešutuose.

VERDU-KEPU_5_FINAL-89-1

PADAŽAS SU RIEŠUTAIS

Riešutus galima valgyti ne tik kaip užkandį, bet ir pasmulkinti jų ir įberti į salotas arba pasigaminti sveikesnių padažų. Pavyzdžiui, tereikia į elektrinį smulkintuvą įdėti puodelį anakardžių riešutų, nuluptą citriną be sėklų, pusę šaukšto garstyčių, skiltelę česnako, įberti žiupsnelį druskos, įpilti 2 šaukštus obuolių acto, pusę puodelio vandens ir viską sumalti iki kreminės konsistencijos. Toks padažas vos paragavus taps šeimos mėgstamiausiu, ir ne be reikalo – jis ne tik sveikas, maistingas, bet ir gardus.

POPIERINIS BARAS26

VIENAS ŠAUKŠTELIS PER DIENĄ

Autorius Patrick Holford knygoje „Nauja optimalios mitybos biblija“ rašo: „Sėklos yra nepaprastai papildytos būtinais riebalais, mineralais, baltymais ir vitaminu E. Tereikia 1 valgomojo šaukšto sėklų per dieną, kad būtumėte sveiki.“ Ir pateikiamas būdas, kaip iš anksto pasiruošti sėklas, kad jas vartoti būtų paprasta ir patogu:

„Pripildykite stiklinį hermetiškai uždaromą indą linų sėmenų sėklomis (turtingos omega-3) iki pusės. Kitą pusę pripildykite sezamų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklų (turtingos omega-6). Gerai uždarykite indą ir laikykite jį šaldytuve, kad būtų kuo mažesnis šviesos, šilumos ir deguonies poveikis. Sumalkite kavamalėje 1 valgomąjį šaukštą sėklų ir valgykite kartu su pusryčių maistu.“

Šį sėklų mišinį taip pat galite barstyti ant salotų, juo gardinti sriubas. Dar kitokių skonių išgausite, jei savo mėgstamas salotas pagardinsite sausoje keptuvėje paskrudintomis saulėgrąžų sėklomis arba kokosų aliejuje pakepintais migdolų riešutais. O jei mėgstate vaisių salotas – obuolį, kriaušę, slyvą pagardinkite karijų riešutais su cinamonu.

vištienos blauzdelės azijietiška nata

RIEŠUTŲ IR ROZMARINO DRAUGYSTĖ

Jei mėgstate eksperimentuoti, pabandykite įprastas Cezario salotas pagardinti skrudintais graikiniais riešutais su rozmarinu.

Jums reikės:

2 šaukštų pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

2 šaukštų malto (šviežio arba džiovinto) rozmarino

2 arbatinių šaukštelių rudojo cukraus

½ šaukštelio juodųjų pipirų

3 puodelių graikinių riešutų

Šiek tiek druskos

Kaip gaminti?

Sumaišykite visus ingredientus ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 minučių.

DESERTAI SU SĖKLOMIS IR RIEŠUTAIS

Sėklos – puiku ne tik salotoms gardinti, bet ir į sveikesnius pakeisti įprastus saldumynus. Pavyzdžiui, kur kas sveikiau už šokoladuką į mėgstamą jogurtą įberti saują smulkintų riešutų arba išsikepti sausainių su grūdais ir sėklomis. Pateikiame tris populiariausius VMG sausainių receptus su riešutais ir grūdais.

Moliūginiai sausainiai

moliug saus

Sausainiai „Avižinės pagalvėlės“ be gliuteno

avizines pagalveles

Sausainiai su lazdynų riešutais

saus lazdyn riesutai

„Pradėti sveikai gyventi niekada nevėlu. Esame pasiilgę šviežių daržovių – ypač ridikų, svogūnų laiškų, salotų, petražolių ir kitų prieskonių. Jie maistingi, tad nedelskime ir gardinkime jais patiekalus jau dabar, tačiau nepamirškime: tam, kad jaustumėmės lengvai ir turėtume energijos, mums būtina subalansuota mityba – tai yra tam tikras trijų pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų bei mineralų kiekis“, – sako „Dietos sistema“ gydytoja-dietologė Žana Antonova.

 


KOMENTARAI:


IŠBANDYKITE: