Vaisiai ir uogos yra pagrindinis vasaros meniu ingredientas. Kada gi daugiau juos valgyti, jei ne šiltuoju metų laiku, kai daržai ir medžiai lūžta nuo įvairiausių gėrybių. Vis dėlto, specialistai teigia, kad vaisių persivalgyti negalima ir jų kiekį reikia riboti. Kaip tai tinkamai daryti, kad nepritrūktume naudingųjų medžiagų ir nepadaugintume tų, kurių mums nereikia? Ar išvis įmanoma suvalgyti per daug vaisių?
Vaisiai ir uogos padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų
Vaisiuose ir uogose yra daugybė naudingųjų maistinių medžiagų ir… mažai kalorijų. Tai gera žinia tiems, kurie mėgsta saldumynus, tačiau nori atsikratyti antsvorio. Kadangi vaisiuose yra daug skaidulų, jie užpildo skrandį, todėl jaučiamės sotūs ilgesnį laiką ir neprisivalgome to, ko nereikia. Moksliniai tyrimai rodo, kad daugiau vaisių mityboje lemia mažesnį kalorijų suvartojimą ir, galiausiai, sumažėjusį svorį. Daugiausia skaidulų turi citrusiniai vaisiai, obuoliai ir šiuo metų laiku visuose prekybos centruose bei turguose randami kauliavaisiai, t. y. nektarinai ir persikai.
Tačiau pilnų vaisių valgymo su vaisių sultimis maišyti nederėtų. Vaisių sultys yra labiau koncentruotos, turi žymiai daugiau cukraus ir mažiau skaidulų, o tai reiškia ne krentantį svorį, atvirkščiai – papildomus kilogramus. Todėl geriau valgyti vaisius, o ne gerti sultis – juk gaivina taip pat.
Reiktų nepamiršti dar ir to, kad vaisiuose yra daug angliavandenių. Angliavandeniai yra skirti energijai palaikyti. Jos perteklius, kaip žinome, virsta riebalais, kurių vengiame priaugti. Jei tik pradėjote laikytis dietos ir prieš tai jūsų mityboje nesveikų angliavandenių buvo palyginus daug, keiskite juos sveikais angliavandeniais, t. y. duonas, batonus, bandeles, saldumynus, net makaronus ir bulves keiskite porcija vaisių. Apie vaisių porcijas skaitykite straipsnio pabaigoje.
Citrusiniai vaisiai turi daug skaidulų ir nėra kaloringi, todėl padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Vaisiai ir uogos – sveikatos bei ilgaamžiškumo šaltinis
Jau nuo vaikystės mamos kartodavo, kad vaisiuose ir uogose yra daug reikalingų mineralų, tad juos būtina valgyti norint stipraus kūno. Vaikams vaisiai ir uogos reikalingi stipriems kaulams, kraujotakai ir augimui. Tiek vaikams, tiek suaugusiems, norintiems stiprinti imunitetą, privalu valgyti vaisius, mat juose yra žmogui taip reikalingo vitamino C. Vasaros laikotarpis yra pats tinkamiausias metas stiprinti imuninę sistemą, kad atvėsus orams neperšaltume, nepasigautume jokių virusų ir nesusirgtume.
Vaisius ir uogas kai kurie gydytojai vadina jaunystės paslaptimi. Juose gausu antioksidantų, kurie skatina ląstelių atsinaujinimą, gražina mūsų odą taip lėtindami senėjimo procesą. Stiprus imunitetas ir sveikas organizmas yra tai, ką gydytojai vadina jaunyste.
Vaikams rekomenduojama vaisių ir uogų duoti tiek, kiek vaikai nori. Jie dažniausiai jaučia saiką, ypač jei žino, kad tai – nedraudžiamas ir sveikas dalykas. Be to, augančiam organizmui reikia daugiau angliavandenių. Keiskite šviežius vaisius ir uogas į saldumynus, jei vaikai atsisako valgyti, papasakokite, kad vaisiai – gražaus, stipraus ir didelio žmogaus kuras. Suaugusiems derėtų laikytis porcijų normų.
Vaikams vaisių ir uogų valgyti nedrauskite. Tai – ne saldumynai su konservantais, valgydami vaisius jie natūraliai pajaus saiką.
Taigi, kiek tų vaisių suvalgyti?
Jei vaisius skirstysime į porcijas, moterims reikia suvalgyti dvi porcijas, o vyrams – keturias. Kaip tai suprasti? Paprastai rekomenduojama vaisius valgyti ryte ir kaip sveiką užkandį, taigi, porcija ryte ir porcija popiet. Viena porcija yra lygi beisbolo kamuoliukui, taigi ji bus lygi dviem nedideliems arba vienam stambiam bananui, obuoliui, apelsinui ar persikui. Jei valgote uogas, jas geriausia matuoti nedideliais sriubos indais, uogų dėkite tiek, kiek piltumėte sriubos. Kartu su vaisiais pusryčiams rekomenduojama suvalgyti ir baltymų, pavyzdžiui, kiaušinį, varškės, graikinio jogurto, liesos vištienos. Užkandžiams galite minimaliai padidinti vaisių porciją, tačiau jei užkandžiaujate gana vėlai vakare, nepersistenkite: organizmas cukrų skaido rytais, o cukrus, suvartotas naktį, virsta nereikalingais kilogramais.
Vyrai, priklausomai nuo darbo ir fizinio aktyvumo, turėtų suvalgyti apie 4 porcijas. Jeigu dienos metu judate mažai, valgykite 3 vaisių porcijas: dvi pirmoje dienos pusėje, vieną – antroje. Jeigu treniruojatės gana stipriai, tuomet jėgoms atgauti galite suvalgyti papildomą, penktąją, vaisių porciją.
Parengta pagal Authority Nutrition
