patarimai

7 paprasti būdai sumažinti cukraus kiekį mityboje

Ieva Virpilaitytė, 2017-08-01, 18:40


Nuo pat mažų dienų girdime, kad per daug saldainių valgyti negalima. Kodėl? Dėl ten esančio cukraus. Ši medžiaga, kartais net vaizdžiai vadinama „baltąja mirtimi“, pasaldina mūsų gyvenimus, tačiau per didelis kiekis gali staigiai apkarsti. Gendantys dantys, papildomi kilogramai, vedantys link nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir vėžys yra nesaikingo cukraus vartojimo pasekmės. Tačiau pastaruoju metu jau tampa mada maitintis į savo racioną įtraukiant kuo mažiau produktų su pridėtiniu cukrumi ir, laikantis tam tikrų taisyklių, laikytis tokios mitybos ilgainiui tampa visai nesudėtinga.

Kodėl reikia vengti cukraus, kuo jį pakeisti ir kaip ilgainiui visiškai pašalinti iš savo mitybos, pataria gydytoja-dietologė Kristina Jasmontienė.

Kristinos Jasmontienės nuotr.
Kristinos Jasmontienės nuotr.

Gydytoja, kodėl reikia vengti cukraus? Kokiems žmonėms jis pavojingiausias?

Cukrus pirmiausia kenkia išvaizdai. Ši medžiaga yra nutukimo, celiulito, spuogų priežastis. Na, o kalbant apie sunkias ligas – cukrus ne tik jas sukelia, bet ir gali stipriai pakenkti, ypač tiems, kurie jau serga diabetu, širdies ligomis, turi antsvorio.

Ar galima kiek nors to cukraus suvalgyti per dieną? Jei taip, kiek?

Maksimali dozė cukraus vienam žmogui per dieną yra 5–6 arbatiniai šaukšteliai. Tačiau tai nėra vien tik toks cukrus, kurį sąmoningai dedame į kavą, kepdami sausainius ar blynus. Tai ir toks cukrus, kurio jau gauname su įvairiausiais pagamintais produktais: balta duona, pyragais, makaronais, šokoladu, saldainiais, padažais, gėrimais ir t. t. Todėl reikėtų skaityti etiketes ir skaičiuoti, kiekgi to cukraus iš tikrųjų suvalgome. Skaičiai gali šokiruoti.

Turbūt nė vienas vaikas nėra užaugęs be saldumynų, tačiau tėvų pareiga yra pasirūpinti, kad jų būtų kuo mažiau. Jūs pati esate mama, ką galėtumėte patarti?

Pirmiausia, saldumynų kiekį reikėtų riboti. Vaikas privalo suprasti, kad jeigu į svečius pasikvietė draugas Martynas, švenčiantis gimtadienį, ir ten yra saldus tortas, tai nereiškia, kad tas tortas Martyno namuose yra valgomas kasdien, tai – švenčių, o ne kasdienis maistas. Antra, vaikai linkę užsimanyti valgyti čia ir dabar, todėl tėvai turėtų būti pasiruošę sveikų užkandžių, antraip teks greitomis pirkti pirmą pasitaikiusį šokoladinį batonėlį. Ir trečia, svarbiausia, kad vaikai kasdien valgytų visavertį, sveiką maistą, tuomet ir tas suvalgytas saldainis nebebus toks baisus.

Gydytoja, o ką galėtumėte rekomenduoti suaugusiesiems? Kaip to cukraus išvengti?

Pirma ir pagrindinė taisyklė: reguliariai valgyti. Išalkę puolame kimšti nesąmones arba tai, ką pirmiausia pamatome. Būtina valgyti pusryčius ir ne tik tam, kad gerai jaustumėmės ryte: taip mums niekada kavinės barista neįsiūlys pyragaičio prie paskubomis prieš darbą nusipirktos kavos. Na, o jaučiantiems, kad to cukraus mityboje vis tik yra gerokai per daug, rekomenduojama laikytis tam tikrų apribojimų, kurie laikui bėgant suformuos tinkamus įpročius.

1. Atsisakykite saldžių gėrimų

Nevalgome pyragaičių, saldainių, net baltos duonos, tačiau pamirštame, kad stiklinėje saldaus gėrimo cukraus kartais daugiau negu keliuose sausainiuose. Priešu tampa saldžios kavos su sirupais, šaltos arbatos (paprastai reklamuojamos kaip sveikesnis pasirinkimas), energiniai gėrimai bemiegėmis naktimis, net sultys ir įvairiausi sportininkų gėrimai. Pamažu atsisakykite cukraus kavoje ir arbatoje, limonadus keiskite šviežiai spaustomis, o ne parduotuvėse perkamomis sultimis, įpraskite gerti vandenį, o jei norite skonio, galite gerti gazuotą vandenį, gardintą vaisiais ar trintomis uogomis. Greitai pamatysite, kaip šie geri, nauji įpročiai padės atsikratyti nereikalingų kilogramų.

vanduo su apelsinais

2. Venkite neaiškios kilmės padažų

Esate įpratę net ir pusryčių kiaušinius mirkyti jūroje kečupo? O gal savo ryžių garnyro neįsivaizduojate be sojų padažo? Šie pagardai parduotuvėje turi būti pasirenkami labai atsargiai, įdėmiai išnagrinėjant etiketes. Jei dabar pažvelgsite į mėgstamo padažo šaldytuve etiketę, greičiausiai labai nustebsite, kiek daug cukraus jame. Žinoma, kai kuriuose padažuose cukraus kiekis yra labai mažas, tačiau tai ne visada į gera – dirbtiniai saldikliai nėra sveikesnis pasirinkimas.

Jei tam tikras patiekalas prašosi padažo (o ypač tokio ryškaus skonio kaip kečupas, terijakio padažas ar majonezas), gaminkite jį patys: naminį pomidorų padažą visai nesunku pasigaminti iš šviežių pomidorų, o majonezo ir terijakio padažo receptais su savo skaitytojais dalijomės visai neseniai. Be to, nepamirškite derinti prieskonių, kurie jūsų patiekalui suteiks stipresnio skonio. Italų virtuvės patiekalams įsigykite buteliuką kokybiško balzaminio acto, kuris gaminamas iš vyno acto ir vynuogių išspaudų, yra be pridėtinių skonio stipriklių. Stipresnį skonį suteiks ir garstyčios ar net taurė tinkamai parinkto vyno.

3. Rinkitės viso grūdo produkciją

Mūsų vyresnės kartos tėvai, seneliai ir proseneliai šiuolaikinį batoną anksčiau vadindavo pyragu. Ši balta duona jiems buvo saldi ir asocijavosi su šventėmis. Šiandien tokius „pyragus“ valgome kasdien ir tai ne tik batonas, bet ir įvairūs kiti miltiniai produktai: makaronai, bandelės, duonelės. Tokios „šventės“ su balta duona galimos tik retkarčiais, kasdienai rinkitės viso grūdo duoną, makaronus ir kitus produktus. Laikui bėgant tokio tipo produkcija pasidarys dar skanesnė, na, o batonas liks tik šventėms.

naminė daržovių ir grūdų duona

4. Venkite cukrumi perpildyto „pusryčių“ maisto

Pamėginkite sudaryti sąrašą, ką paprastai valgote pusryčiams. Jei to sąrašo viršuje – saldūs jogurtai, šokoladiniai dribsniai, javainiai ar prancūziški rageliai, blynai, tokį meniu reikėtų gerokai pakoreguoti. Kartais cukrus slepiasi ir po nekaltais pusryčių produktais, pavyzdžiui, ryžių trapučiais, kurie tampa pagrindu sumuštiniams, tepamaisiais ar varškės sūreliais. Daugiau sotumo, energijos ir sveikatos nei šie produktai jums suteiks varškė su vaisiais, įvairiausios košės, kurias galima gardinti šaukšteliu medaus, kiaušiniai ir kiaušinienės ar vaisių salotos su natūraliu arba graikiniu jogurtu.

5. Išbandykite natūralius saldiklius

Kai kuriems žmonėms cukrus yra tarsi narkotikas, jie jaučia beveik tokią pat priklausomybę, kaip rūkoriai nikotinui. Todėl saldumynų atsisakyti ne visai išeina ir cukrų tenka kuo nors pakeisti. Tuomet į pagalbą galima pasitelkti natūralius saldiklius: medų, agavų ir klevų sirupą, steviją, kokosų žiedų cukrų. Šių produktų rasite ne visuose prekybos centruose, dažniausiai – tik specializuotose parduotuvėse ir, greičiausiai, sumokėsite brangiau nei už kilogramą cukraus. Tačiau jei norite gyventi saldžiau vengdami cukraus, šie saldikliai bus puiki išeitis.

medus

6. Neapsipirkinėkite išalkę

Jei kada nors esate užėję į prekybos centrą alkani, turbūt pamenate, kas įvyko: parsinešėte namo krūvą nesveiko maisto ir nė vieno produkto ryte suplanuotai vakarienei gaminti. Tiesa ta – kai norime valgyti, krepšelį pripildome kaloringo ir cukraus perpildyto maisto, dažnai tai būna angliavandenių pilni pyragėliai, nesveiki užkandžiai, geriausiu atveju – dar ir pora bananų. Jei vis dėlto turite apsipirkti žarnai žarną ryjant, laikykitės iš anksto susidaryto pirkinių sąrašo, o užkandžiams, iki grįšite namo, nusipirkite šiek tiek riešutų. Taip išvengsite nereikalingo cukraus.

7. Nepamirškite ilsėtis ir atsipalaiduoti

Psichologų ir dietologų teigimu, saldžiau valgome tada, kai esame pavargę ir blogos nuotaikos. Jei pastaruoju metu vartojate daug cukraus kupinų produktų, tai gali reikšti, jog prastai išsimiegate, pervargstate darbe, turite problemų šeimoje, dėl to jaučiatės suirzę, prislėgti. Pirmiausia išspręskite šias problemas ir kartu patikrinkite, ką dedate į burną. Daugiau žalumynų, įvairesnis meniu ir saldūs vaisiai padės įveikti tiek blogą nuotaiką ir nuovargį, tiek norą valgyti saldžiai.

 


KOMENTARAI:


IŠBANDYKITE: