Nutukimas – sudėtinga liga, kuri neturi vieno vienintelio gydymo būdo ar vienos priežasties, dėl kurios ji atsiranda. Tiesa, galite priaugti svorio dėl per didelio kasdien suvartojamų kalorijų, kurių neišnaudojate, kiekio. Tačiau antsvoriui ir nutukimui įtakos turi ir daugelis kitų dalykų: Jūsų įpročiai, gyvenimo būdas, genai, draugai ir šeima.
Paguodos ieškok pas draugą, o ne maiste
Nutukimą ir antsvorį gali lemti ir psichologiniai veiksniai: savęs nuvertinimas ir paguodos ieškojimas maiste, pakartotinės nesėkmės laikantis pačių įvairiausių dietų, emocinės problemos, nerimas, alkoholio vartojimas, įvairios ligos ir vaistų vartojimas. Psichologinės ir fiziologinės traumos taip pat gali lemti svorio prieaugį. Visgi palankiausias sąlygas antsvoriui atsirasti sudaro netinkama mityba ir fizinio aktyvumo stoka.
Ką ir kaip valgyti
Šiandien atlikta gausybė tyrimų apie maistą ir mitybos modelius, apsaugančius nuo širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų lėtinių ligų. Gera žinia, kad daugelis produktų, padedančių užkirsti kelią ligoms, taip pat padeda kovoti ir su antsvoriu. Tai viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai ir riešutai. Ta pati taisyklė galioja ir įvairias ligas skatinantiems produktams: rafinuoti grūdų produktai, rafinuoti angliavandeniai, riebalai – jie visi taip pat lemia ir padidėjusį kūno svorį. Geriausias patarimas, padėsiantis kontroliuoti svorį, yra tiesiog valgyti dažnai, nedideliais kiekiais, geros kokybės maistą ir daugiau judėti.
Produktai, kurie sukelia antsvorio problemas:
1. RAFINUOTAS CUKRUS. Rafinuotas cukrus mums suteikia energijos (kalorijų), tačiau kartu su jomis mes negauname maistinių medžiagų, kitaip tariant, tai yra tuščios, bevertės kalorijos. Cukrus, kurio derėtų vengti: rafinuotas baltasis cukrus, kukurūzų sirupas (jo yra daugelio produktų sudėtyje, todėl atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes), agavos sirupas. Vietoje jų geriau rinkitės kokoso nektarą ar kokoso cukrų, nedidelius kiekius ekologiškų džiovintų vaisių, ekologišką ir termiškai neapdorotą medų, ekologišką klevų sirupą.
2. GREITASIS MAISTAS ARBA fast food – galvoje turime tikrai ne vaisius ar daržoves, kurie iš tiesų galėtų vadintis fast food, nes juos galima valgyti iškart ir kartu aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis vos per kelias minutes. Šiuo atveju greitasis maistas yra tas, kuris susideda iš rafinuotų cukraus, miltų, riebalų produktų. Jam paruošti nereikia didelių pastangų ir išlaidų, todėl, be abejonės, jo galite įsigyti už nedidelę kainą, didelėmis porcijomis ir ilgai nelaukdami, kol bus paruoštas. Ar gali būti geriau? Tyrimai teigia, kad tikrai gali, jei vartosite šiuos maisto produktus itin retai. Tiek paaugliai, tiek suaugusieji, kurie dažnai vartojo greitojo maisto produktus, patyrė nekontroliuojamo persivalgymo požymius ir svorio padidėjimą. Persivalgymo priepuoliai kyla, nes šiuose produktuose yra itin mažai maistinių skaidulų, kurių paskirtis – padėti greičiau pajusti sotumą. Tyrimų duomenimis, žmonės, kurie reguliariai vartojo greitojo maisto produktus, šiandien sveria daugiau, jų liemens apimtis yra didesnė, jiems padidėja trigliceridų kiekis kraujyje ir atsiranda didesnė rizika išsivystyti metaboliniam sindromui nei tiems, kurie vartoja šių maisto produktų retai.
3. RAFINUOTI MILTAI. Jau niekam ne paslaptis, kad, norint atsikratyti antsvorio, reikia visiškai atsisakyti rafinuotų miltų produktų ir juos keisti viso grūdo miltų gaminiais. Dažnai naudojant rafinuotus miltus, ne tik skatinamas svorio prieaugis, bet ir didinama širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Atsisakius rafinuotų miltų produktų, mažėja virškinamojo trakto uždegimų, užkertamas kelias antsvoriui bei medžiagų apykaitos ligoms atsirasti. Rafinuotų miltų produktai yra baltų miltų gaminiai ir kepiniai.
4. RAFINUOTI RIEBALAI. Rafinuoti riebalai, aliejai yra grynas riebalas, kuriame nėra vitaminų ir sterolių3. Tai vėlgi tos pačios tuščios, bevertės kalorijos kaip ir rafinuotame cukruje. Tikra tiesa, kad suvartojamų riebalų kiekis turi įtakos antsvoriui atsirasti, tačiau svarbiausia yra vartojamų riebalų kokybė. Dažnai naudojami rafinuoti aliejai ir transriebalai4 gali stipriai padidinti Jūsų kūno svorį, o nerafinuoti, šalto spaudimo aliejai tokios įtakos neturi. Taip pat riebalai turi būti naudojami teisingai: žemą smilkimo temperatūrą turinčių šalto spaudimo aliejų negalima kaitinti, todėl ruošdami maistą venkite juos šildyti ar kaip kitaip šiltai apdoroti. Tinkamiausi maistui kepti ir virti yra aukštą smilkimo temperatūrą turintis nerafinuotas kokoso aliejus ir ghee sviestas.
Valerijos Stonytės nuotr.
5. PIENO PRODUKTAI. Iki šiol buvo manoma, kad pieno produktai ir juose esantis kalcis gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų. Tačiau persvarsčius 50 atsitiktinai parinktų tyrimų, buvo rasta mažai įrodymų, kad dideli pieno ar kalcio kiekiai gali prisidėti prie antsvorio mažinimo. Atvirkščiai – dažnas pieno produktų vartojimas ne tik neturi įtakos svoriui sumažėti, bet gali ir padidinti kūno masės indeksą. Išimtis yra jogurtas ir kiti rauginti pieno produktai. Atliktų tyrimų duomenimis, reguliarus šių produktų vartojimas neturi įtakos antsvoriui atsirasti, priešingai nei riebūs pieno produktai, sūris ir jo gaminiai. Šį rezultatą gali lemti dėl reguliariai vartojamų probiotikų, esančių raugintuose produktuose, sveikesnė žarnyno mikroflora.
